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martes, 25 de noviembre de 2014

MARATÓN III: ¿Cómo entreno para la Maratón?



Hola maratonian@s o futuros maratonian@s, hoy Esencia Preparación Física y Salud da un pasito más en el proceso de preparación de la Maratón. En entradas anteriores hemos respondido a ¿YO puedo correr una Maratón? y a ¿Por dónde empiezo? . En la presente publicación veremos ¿Cómo entreno para la Maratón?.

Ya tenemos todo preparado y tan sólo nos queda ponernos manos a la obra y adaptar a nuestro organismo a tan exigente esfuerzo. Todo esto lo iremos haciendo siguiendo un plan bien diseñado por un profesional de la actividad física y sin cometer excesos que puedan truncar nuestro objetivo.

Como siempre comentamos, los siguientes consejos son para que cada persona los tenga presente a la hora entrenar una Maratón, pero no garantizan su consecución. Entran en juego muchísimos factores que pueden afectar a tu preparación.


¿Cómo entreno para la Maratón?



  • Un error muy común es pensar que todos los entrenamientos tienen que estar cargados de muchos kilómetros. Incrementa la distancia paulatinamente, sin que este supere el 10% de la semana anterior.


  • Gana resistencia haciendo una vez a la semana salidas de 15 km en adelante, el cuerpo se adaptará así a la larga distancia.


  • Las tiradas largas no deben superar  1 h. 45´. Hacer más kilómetros no es garantía de éxito. Es más, puede ser contraproducente para el hígado, articulaciones, musculatura, tendones y en el plano psicológico.


  • Haz de las tiradas largas simulacros de tu estrategia de carrera: comienza 5´-10´por debajo de tu ritmo objetivo, los kilómetros centrales córrelos a ritmo de maratón y el último tercio hazlos más rápido.

  • Integra en tu plan de entrenamiento el trabajo de la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.


  • La mejora de la técnica de carrera y la coordinación te ayudarán a ser más eficaz energéticamente. Puedes aprovechar los días que toque recuperación para dar el punto de calidad.


  • Intenta integrar el entrenamiento cruzado, esto es combinar la carrera con otra modalidad deportiva. Son muy recomendables el ciclismo y la natación, te darán un mayor equilibrio físico y evitarás sobrecargas y lesiones.


  • Dale importancia a los entrenamientos de series y cambios de ritmos. Estas sesiones de bajo kilometraje pero de alta intensidad, aparte de ofrecerte muchos beneficios te ayudan a alargar tu vida deportiva.


  • Tus sesiones de series deben evolucionar hacia la ganancia de distancia, tanto totales como por intervalo. Es decir, empieza por series cortar y conforme pasen las semanas ve incorporando series más largas y/o mayor número de repeticiones.

  • Termina cada sesión con un buen estiramiento de toda la musculatura, te ayudará a recuperar antes y a ganar elasticidad.

  • En el mes previo a la competición ve reduciendo el volumen de tus entrenamientos para dar el punto de ritmo que buscas.

  • Tiene más importancia haber entrenado con regularidad durante varios meses a que te pongas a hacer mucha distancia sin tiempo de adaptación. Con 3-4 sesiones semanales sin sobrepasar los 65 Km es suficiente.

Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.


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jueves, 20 de noviembre de 2014

MARATÓN II.- ¿Por dónde empiezo?



Como ya comentamos en la anterior publicación vamos a continuar analizando las claves de cada fase que conforman la preparación, realización y recuperación de una Maratón. Se trata de una carrera que hay que preparar con mucho mimo y dedicación, lo cual puede ayudar a que esos 42.195 pasos se conviertan en una experiencia agradable, y que al cruzar la línea de meta pienses en repetir el año que viene.

Ya tienes claro que puedes correr una Maratón, así que hoy responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.



  • La preparación específica para una maratón debe durar entre 4 y 6 meses aproximadamente, dependiendo del momento de la temporada, experiencia y nivel físico que uno tenga, así que decídelo con tiempo, no es una carrera para improvisar. 

  • Consulta el reglamento oficial de la carrera y asegúrate de los plazos de inscripción para no quedarte sin el preciado dorsal y tirar por tierra todo el esfuerzo realizado.

  • Analiza las características de la prueba, principalmente la época del año en que se realiza, el clima que te vas a encontrar, el desnivel de la prueba, el tipo de circuito e incluso dónde están situados los avituallamientos. Debes anticiparte a todo lo que esté en tu mano.

  • El establecimiento de objetivos debe ser el primer paso dentro de una programación deportiva. Márcate metas alcanzable, realistas, sin sobrevalorar tus posibilidades, y traza un plan para llegar a ellas. Si tienes la posibilidad hazlo de la mano de un profesional de la preparación física.

  • Dentro de ese plan debes incluir competiciones que te ayuden a darle calidad a tu condición física y te sirvan para testar tu estado de forma real y ver tus evoluciones. No te apuntes a todo, selecciona las carreras con cabeza. Las distancias deben ser crecientes sin superar las 2 horas de competición, y debes dejar tiempo suficiente para la recuperación entre una y otra.

  • Es primordial llevar a cabo un acondicionamiento físico general que genere una base sólida sobre la que trabajar. Principalmente tonifica toda la musculatura, priorizando la de sostén (abdominales y lumbares) y el tren inferior. 

  • Ve ganando resistencia aeróbica de manera paulatina, que te permita correr cómodamente más de una hora. En esta fase inicial debe ser prioritario el incremento del volumen, dejando para más adelante el de la intensidad.

  • Al final de cada sesión haz ejercicios de estiramientos, un músculo flexible se lesionará menos. Encuentra el método que más beneficios te proporcione y llévalo a cabo con mucha concentración y dedicación.

  • No te obsesiones con el peso, con una dieta sana y equilibrada, el propio entrenamiento te va a llevar a tu peso ideal. No está de más tener alguna reserva de grasas para no agotar el glucógeno muscular y hepático.

  • Decide con qué material vas a correr la Maratón. Se trata de ir probando la camiseta, calzonas, mallas, zapatillas, calcetines… que te resultan más cómodos y eficaces para la carrera. Intenta correr la Maratón con la menor cantidad de ropa que te posibilite las condiciones climatológicas. No es una tontería, una mala elección o una elección tardía del material puede convertir la fiesta del running en una mala experiencia.


Llevando a cabo estos consejos creas unas bases sólidas sobre las que empezar a trabajar la preparación física, fase que veremos en la siguiente publicación ¿Cómo entreno una Maratón?. Desde Esencia Preparación Física y Salud deseamos que consigas tu reto personal con las mayores garantías posibles.



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domingo, 16 de noviembre de 2014

MARATÓN I.-¿YO puedo correr una maratón?


Ya estamos en época de medias maratones y en el horizonte ya se ven las principales maratones de la temporada. Por ello, desde Esencia traemos una serie de publicaciones que esperemos os ayuden a aclarar muchas dudas sobre los 42 Km 195 m.

La Maratón es la prueba reina del atletismo por excelencia, tanto a nivel profesional como amateur. El espectacular incremento de aficionados a esta actividad tan natural del ser humano como es correr hace que los calendarios de competiciones de todas las provincias estén cargaditos cada fin de semana de citas atléticas 

Pero son los 42.195 m. los que se pasean por las cabezas de todos los runners como un reto ilusionante. Algunos sueñan con cruzar esa meta y otros con mejorar su marca anterior; sea cual sea el caso se trata de una prueba que necesita de una preparación muy exigente tanto física como mental. Por ello, Esencia Preparación Física y Salud te trae una serie de consejos para llevar a cabo la preparación física para la Maratón. Seguirlos no garantiza la consecución de la meta pero sí ayudan acercarse a ella de una manera más segura.

Hoy queremos hablar sobre los requisitos mínimos que debes tener en cuenta a la hora de decidir prepararte una maratón:


¿Puedo correr una Maratón?


  • Cuando te plantees preparar la Maratón debes tener un bagaje de entrenamientos regulares, de al menos 3 días en semana durante los últimos 3 años.


  • Debes tener la certeza de que gozas de la  salud óptima para enfrentarte a un esfuerzo aeróbico de más de 3 horas. Para ello lo mejor es realizar un completo reconocimiento médico.


  • Es recomendable ponerse en manos de un profesional de la preparación física y que sigas un plan hecho a tú medida, adaptado a tus características, objetivos y disponibilidad.


  • Si quieres dar el salto y enfrentarte a este importante reto es conveniente que ya tengas experiencia en distancias de media maratón, que tú cuerpo esté adaptado a ese volumen sin problemas.


  • Quítate de la cabeza que para preparar la maratón necesitas dedicarle mucho tiempo. Con un buen plan de entrenamiento de 3 sesiones semanales puedes adaptar a tu cuerpo para terminar la prueba.

  • Si cumples con todos los requisitos anteriores tan sólo tienes que asegurarte de contar con la motivación suficiente para hacer frente a este gran reto. Debes tener claro que una maratón no son dos medias maratones. 


Esperamos que estos consejos te sean de utilidad. En la siguiente publicación responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.



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lunes, 29 de septiembre de 2014

La Cadencia de carrera.



Si os preguntan sobre los elementos claves a trabajar para mejorar tú rendimiento en la carrera probablemente citéis la técnica, la fuerza, la velocidad, la coordinación, la amplitud de movimiento, pero muy poca gente se acuerda de la cadencia de paso.

La cadencia no es más que la cantidad de pasos que se realizan y se suelen contabilizar en pasos por minutos (ppm). Los entrenadores coinciden que la máxima eficacia está por encima de los 180 ppm.

Entre los beneficios que se obtienen del incremento de los pasos por minuto podemos destacar la mejora en la técnica de carrera, el menor tiempo en contacto con el suelo, el mejor aprovechamiento de la energía, reduce el rebote vertical y con todo ello, mitiga el riesgo de sufrir lesiones.

La relevancia de la cadencia queda demostrada en los grandes beneficios que reportan al rendimiento del corredor. Dado que incrementar la cadencia nos ayuda a mejorar nuestra técnica de carrera, favoreciendo que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la puntera del pie que con los talones. De esta forma, especialmente, nuestros tobillos y rodillas, sufrirán en menor medida. Y al mejorar nuestra técnica de carrera también estamos contribuyendo a evitar lesiones, ya que conseguimos reducir las tensiones de nuestros músculos y articulaciones.

Parece difícil, pero con un pequeño esfuerzo y tiempo podrás aumentar tu cadencia y obtener estos beneficios. Básicamente la forma  de aumentar tu cadencia es dar pasos más rápidos y cortos (al principio al menos).

Lo más difícil de aumentar la cadencia, no significa tener que aumentar la velocidad a la que corres; puedes aumentar tu cadencia a 180 ppm sin que esto signifique que tengas que correr más rápido. El desafío será incrementar la cadencia y logar correr a ritmos lentos manteniendo una cadencia elevada.

Para lograr esto te recomendamos que en tus entrenamientos a ritmo relajado te concentres en intentar lograr minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo; imagina que corres sobre piso caliente o clavos; esfuérzate por pisar y salir rápidamente para dar el próximo paso. Trabaja en el tiempo de contacto y reduce la amplitud de tu zancada (da pasos más cortos).

Hoy día existe mucha tecnología que podemos utilizar para medir los pasos por minuto. Por ejemplo los últimos modelos de Garmin ya lo incluyen entre sus funciones. También podemos encontrar aplicaciones móviles, o calcularlo con métodos sencillos. La forma más simple es contar cuántos pasos das en 15 segundos y multiplicarlos por 4.


En Esencia tenemos en cuenta el mayor número de parámetros relacionados con el rendimiento a la hora de planificar, entre ellos la cadencia, y podemos corroborar los beneficios anteriormente expuestos.


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domingo, 28 de septiembre de 2014

Miércoles Especial Carrera de la Mujer

Un año más se acerca la Carrera de la Mujer, marcada siempre por su carácter benéfico y solidario con la lucha contra el cáncer.

Por ello el próximo Miércoles con Esencia os lo vamos a dedicar a ustedes, las mujeres.

No faltes a esta sesión especial en la que tendréis cabida todas las que os animéis, sea cual sea tú nivel físico.

Anímate, comparte y trae contigo a tú madre, suegra, cuñada, hermana, amiga, prima... a vivir un Miércoles con Esencia.

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sábado, 6 de septiembre de 2014

Sesión II de los Miércoles con Esencia

Nos vemos el próximo miércoles día 10 de Septiembre en la Plaza de España de Sevilla para seguir con la preparación de la Carrera Nocturna del Guadalquivir, no faltes!!



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jueves, 4 de septiembre de 2014

Estreno de los Miércoles con Esencia

Ayer día 3 de Septiembre se pusieron en marcha los Miércoles con Esencia. Pudimos disfrutar de un buen rato de actividad física, en un marco incomparable rodeado de gente sobresaliente.

Os esperamos el próximo miércoles, no faltes!!













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domingo, 31 de agosto de 2014

Crónica II Trail Nocturno Desafío al Repetidor por Ramón Domínguez



Pinchando en el siguiente enlace conocerás la Crónica II Trail Nocturno de la mano de Ramón D. para la Delegación de Atletismo de Fuerteventura.

Resultados II Trail Nocturno Desafío al Repetidor. General Femenino


Pinchando en los siguientes enlaces podrás ver la clasificación final de la prueba...

General Femenino

General Maculino

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martes, 26 de agosto de 2014

Miércoles con Esencia I: Conoce los elementos básicos de una sesión.

¿Aún no sabes cómo preparar una carrera? ¿Tienes dudas sobre qué hacer en tus sesiones de entrenamiento? ¿Intuyes que hay algo en tu entrenamiento que no estás haciendo bien?

Ven a los MIÉRCOLES CON ESENCIA, aclararemos tus dudas y te daremos las pautas para que hagas más saludable tu práctica deportiva.

Te esperamos el día 3 de Septiembre en la Plaza de España de Sevilla, a las 20:30 h.


miércoles, 13 de agosto de 2014

Obesidad, ¿Que futuro eliges para tus hijos?

A continuación os mostramos un vídeo realizado en una campaña contra la obesidad infantil, el equipo de ESENCIA os anima a reflexionar sobre las consecuencias que pueden tener sobre nuestros hijos el no seguir una alimentación y un estilo de vida saludable.

Accede al vídeo pinchando en la siguiente imagen.



Si tienes cualquier duda, ponte en contacto con nosotros a través de nuestra consultoría.


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martes, 5 de agosto de 2014

Carrera de la Mujer, Sevilla 2014

Se abre el plazo de inscripción para la Carrera de la Mujer de Sevilla 2014 y desde Esencia os queremos animar a todas y todos a participar en dicho evento, a ellas tomando el papel protagonista, formando parte de la salida  y a ellos apoyando a las participantes tanto en los días de preparación de la prueba como durante la celebración de la misma.

Este año aumenta el precio de la inscripción, pero no debemos olvidar el carácter solidario que tiene dicha prueba, la cual doblará la cantidad entregada a la Asociación Española Contra el Cáncer.


Si deseas inscribirte pincha en el siguiente enlace:

http://www.ticketsport.es/evento/carrera-de-la-mujer-de-sevilla-2014

Tanto si te inicias en carreras como si eres asidua participante y tienes dudas sobre como preparar dicha prueba, nos puedes mandar tus preguntas a:

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http://preparacionfisicaesencia.blogspot.com.es/p/consultoria-deportiva.html

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Esto es solo el principio... pronto llegará a tu cabeza "El sueño del Maratón"


lunes, 4 de agosto de 2014

Miércoles con Esencia



En el mes de Septiembre pondremos en marcha los "Miércoles con Esencia". Estáis tod@s invitados a participar en nuestras sesiones de temática diversa que seguro te ayudarán a hacer más saludable tú práctica deportiva.

Septiembre es el mes en el que todo recupera su ritmo normal, quedan atrás las vacaciones y se vuelve con energía para afrontar los nuevos retos. Nosotros hemos querido dedicar las quedadas a la preparación de la Carrera Nocturna del Guadalquivir. Ya iremos informando sobre la orientación de cada sesión, esperamos que os resulten interesantes y útiles.


Nos veremos cada Miércoles del mes de Septiembre junto a la estatua de Aníbal González, en la Plaza de España a las 20:00 h. 


Os esperamos!!

Recuerda que Entrenar con Esencia marca la diferencia.

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sábado, 2 de agosto de 2014

No corro, vuelo...

Yo corro, y no es el camino, la ruta o el asfalto, ni las preocupaciones, ni el estrés que voy dejando atrás.

Soy yo que avanzo kilómetro a kilómetro y minuto a minuto, uno tras otro se enfilan en círculo alimentándome.

Vital proteína para tú corazón que aprendió a latir lento para llegar más lejos, para tardar menos, para pedir más.

Tanto más que hoy no alcanza con lo de ayer, y al que mañana no le alcanzará con lo de hoy.

Porque sigo avanzando segundero rigusoro y constante que acelera su pulso al ritmo de mi aliento, al ritmo de mis piernas que quieren ser alas cada vez que despegan y cada vez que braceo.

La vista tiembla, el aire escasea, y pueden más 40 años de tesón, disciplina y voluntad gritando un inexplicable SI, que 70 kilos de masa, fibra y tendón suplicando el irrefrenable basta y un incontenible NO.

1.000 kilómetros cada carrera o más aún. ¿O acaso mis piernas no han tragado rutas enteras antes que el cronómetro se ponga a cero, antes de pulsar el botón que da inicio a ese instante supremo que termina cuando vuelvo a apretarlo?

A reír si fui más rápido, a esperar el próximo si no lo fui tanto, y 1.000 kilómetros más, y 1.000 más.

Corro porque quiero, y hasta cuando no quiero corro porque si sigo quiero., tanto que finalmente sigo aunque ya casi no puedo.

Metro al cubo de alma que rompe la barrera del latido, transformado en verbo, en acción.

Que lejos de poder decirse con la boca es necesario poder pensarse y sentirse, y solo aquellos que hayan sido verbo podrían intentar gritarlo, pero con el cuerpo.

Soy yo que corro porque mi vida ya dejó de prestar momentos para eso, mi vida dejaría de ser sin ese instante, ese donde soy verbo, ese en el que Dios, el cielo y la tierra corren en mi, ese en el que soy YO, ese en el que YO VUELO...

jueves, 31 de julio de 2014

¿Correr en la cinta o en la calle?


¿Qué es mejor, correr en una cinta o salir a la calle? Para dar respuesta a esta pregunta debemos hacer un análisis de los pros y los contras de cada medio.

La primera cinta de correr fue inventada por el Doctor Robert Bruce Wayne en la Universidad de Washington en 1952, para diagnosticar enfermedades de corazón y pulmón. Las cintas de correr entraron en los gimnasios gracias a la aceptación de las personas interesadas por el deporte in la salud y cada día tienes más adeptos.


Correr en una cinta tiene muchas ventajas como la reducción de impactos sobre las articulaciones. También permite correr en el interior sin tener en cuenta las adversidades climatológicas, que tanto en invierno como en verano se producen y frenan a mucha gente a calzarse las zapatillas y salir a la calle a entrenar. Además, son aparatos de muy fácil manejo y con prestaciones avanzadas de monitorización del ritmo cardiaco, variación de la velocidad y la pendiente, así como programas ajustables al objetivo de cada persona. Algunas integran sofisticados monitores donde puedes navegar por internet, ver la televisión o escuchar la radio.

Se trata de una solución para aquellas personas que no tienen el tiempo suficiente o los horarios adecuados para poder salir, o simplemente han encotrado el placer por entrenar en interior.

Pero todo no van a ser bondades, existen diferencias sustanciales entre correr entre cuatro paredes con una ventilación artificial y salir a disfrutar del aire libre. En el plano psicológico se hace mucho más dura una sesión en cinta. Pensemos que la acción de correr tiene como fin desplazarnos, avanzar, huir... y sobre el tapiz  es el suelo el que pasa bajo nuestros pies, teniendo un entorno fijo que hace que el paso de los minutos se perciba de una manera más lenta.

Quien entrena in-door refuerza mucho la mente, pero ¿biomecánicamente se trabaja igual?

Dejemos claro que existen diferencias biomecánicas en la carrera a pie en la calle y la carrera sobre una cinta. Principalmente podemos nombrar:
  • La frecuencia de zancada.
  • El tiempo de apoyo
  • La cinemática del centro de gravedad
  • La inclinación del cuerpo
  • La cinemática del tobillo, rodilla y cadera
  • La percepción de la velocidad
  • La velocidad de transición marcha/carrera
  • Las velocidades máximas
  • La actividad muscular
  • El coste energético
  • La presión plantar


Hablemos un poco de la cinemática de la carrera. Cuando corremos por la calle las piernas tienen el objetivo de buscar una propulsión para hacernos avanzar hacia adelante, propulsando nuestro centro de gravedad, en cambio cuando corremos sobre una cinta, al ser la “banda” la que se mueve nosotros no necesitaríamos ejercer esa fuerza de propulsión y el papel de las piernas será el de mantener la estabilidad. Esto se puede observar analizando el simple movimiento de triple extensión de tobillo-rodilla-cadera que se da durante la carrera a pie y como en la cinta este movimiento se hace mucho más fácil.
Nuestros músculos isquiotibiales son los encargados de generar esa tracción necesaria para que nuestro centro de gravedad se vea propulsado hacia adelante en la carrera a pie, pero en la cinta estos músculos estarán menos solicitados ya que el movimiento de esta nos ayudaría a avanzar. Esto viene paralelo a la reducción de la fase del apoyo plantar, en donde la amortiguación del impacto se reduce. Nuestra musculatura extensora (isquiotibiales) tendrán una menor demanda.
Esta modificación hace que la cinta sea un aparato ideal para conseguir mejorar nuestra frecuencia de zancada, pero perjudicial para aquellos que quieren mejorar la longitud de la misma. Muchos deportistas que corren en cinta habitualmente tienen una frecuencia de zancada elevada pero una longitud de zancada baja. Así mismo estos tienen un mayor riesgo de descompensación ya que la musculatura anterior estará mucho más solicitada que la posterior, aumentando el riesgo de lesiones de rodilla. Claramente esto sería un punto negativo, pero si por ejemplo lo aplicamos a atletas que acaban de salir de una lesión este puede ser una aparato ideal por producir un menor impacto articular comparado con la carrera por la calle. En nuestra opinión si estamos hablando de un atleta la cinta debe utilizarse en un comienzo pero posteriormente salir a la calle que será donde vaya a competir y si abusamos mucho de la cinta estaremos incidiendo en su técnica de carrera, aumentando su frecuencia de zancada y disminuyendo la amplitud de la misma, cosa que no nos interesa.
Está demostrado que la carrera en cinta provoca una disminución de las presiones máximas, especialmente en la zona del talón y primer dedo, por otro lado se incrementarían las presiones en la zona plantar, fundamentalmente arco plantar y 2º y 5º dedo. Así mismo coincidiendo con los resultados de Escamilla Martinez (2011) se encuentra un incremento en la presión máxima de la zona interna del arco del pie comparado con la zona externa cuando se incrementa la velocidad, que puede ser debido a que en esta superficie realizamos un apoyo más plano que corriendo por fuera, provocando esa mayor sobrecarga del medio pie.
Como ya hemos comentado, las principales diferencias biomecánicas en la técnica de carrera entre las dos prácticas se dan principalmente en la fase de contacto inicial y de impulso, pero si observamos un poco más podemos observar que la musculatura tibial sufre más que en la carrera a pie por el simple hecho de tener que elevar el antepie y superar la cinta, sin la tracción que se da en el asfalto.
La cinta es un instrumento muy utilizado en investigación, así como en ambiente recreacional, pero le debemos hacer un hueco en el campo rehabilitador, aunque dependiendo de la lesión ya que habrá músculos y zonas que tengan mayor implicación durante la carrera en cinta. En cambio si lo queremos incluir como actividad para perder peso, recomendamos correr en la calle, ya que la simple resistencia al viento incrementa el consumo calórico en un 10%. Si a esto le sumamos que la menor implicación muscular encima de una cinta será lógicamente resultado de un menor consumo de oxígeno y gasto energético (aproximadamente un 5%).
Una alternativa, es la que todo monitor de gimnasio debe recomendar a los usuarios, intentar incrementar la pendiente en 1-2º para así implicar más la musculatura posterior y tener que realizar una mayor tracción para propulsarnos.
Parece ser que la carrera sobre suelo puede generar un mayor riesgo de lesión para el deportista, pero eso no debe ser tomado al pie de la letra y comenzar a correr siempre encima de una cinta ya que el desequilibrio de la musculatura posterior es igual de peligroso que los impactos repetitivos contra el terreno. Dependiendo de nuestro fin debemos hacer la elección correcta, si nuestro objetivo es rendir en pruebas de carrera al aire libre, debemos evitar entrenar continuamente sobre una cinta ya que todas las diferencias que antes hemos nombrado se pondrán en tu contra en el momento que tengas que competir. Ahora bien, si lo único que queremos es correr recreacionalmente y con el fin de “quemar calorías” puede que no sea tan mala idea.
En conclusión, la cinta de correr es una buena herramienta dependiendo del objetivo que uno tenga. Esperamos que con los datos expuestos puedas determinar cuál es la forma de correr que mejor te viene.

Nos vemos fuera con ESENCIA.







miércoles, 30 de julio de 2014

OS PRESENTAMOS NUESTRA CONSULTORÍA DEPORTIVA

Hola, hoy queremos presentar nuestra Consulta Deportiva on-line. Toda persona que quiere hacer deporte, que se está iniciando o que ya es experimentado siempre tiene alguna duda sobre su entrenamiento.

En Esencia hemos creado este espacio para poder ayudarte a que tengas una práctica deportiva más  saludable y nos preguntes todo lo que te inquiete relacionado con la actividad física, y te daremos una respuesta lo más rápido posible.

Nos puedes mandar tus preguntas a:

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Estamos esperando vuestras dudas con muchas ganas y esperamos poder resolverlas para que puedas entrenar mejor.

jueves, 24 de julio de 2014

Colaboramos con @quierorun

Hoy os queremos recomendar un nuevo perfil de Twitter creado para orientar y dar consejos a los corredores de una manera novedosa llamado @quierorun. 

Cuentan con un completo equipo multidisciplinar en el que profesionales dela Psicología del Deporte, la Nutrición Deportiva, la Podología, la Fisioterapia y el Entrenamiento Deportivo nos darán las claves para ser un mejor runner.

Esencia Preparación Física y Salud tiene el honor de formar parte de este gran grupo, e iremos dando diariamente las claves para que mejores haciendo lo que más te gusta: Correr.

Si eres corredor, COMPÁRTELO!!

Os esperamos en @quierorun y @esenciapfys 



jueves, 17 de julio de 2014

ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA RUNNERS


Un corredor realiza de media más de 800 impactos contra el suelo en cada kilómetro que recorre. Si suponemos que sale a correr a diario unos 12 Km. año tras año, sin duda sus articulaciones, músculos y huesos se verán resentidos. 

Los expertos recomiendan para los corredores aficionados combinar entrenamientos de otras disciplinas deportivas que les ayudará a mantener e incluso mejorar su nivel de forma física. A esto se le conoce como entrenamiento cruzado.

Las prácticas que mayores beneficios aportan son la natación, el ciclismo y el trabajo de fuerza muscular. A nivel mental, practicar otra actividad que no sea correr ayuda a no caer en la monotonía y que el entrenamiento se haga más distraido. Además equilibramos nuestro cuerpo ejercitando grupos musculares nuevos, haciendo que seamos mejores deportistas.

Los meses en los que la climatología no acompañe a entrenar en la calle (en los días más fríos y lluviosos del invierno, y en los más calurosos del verano) son ideales para integrar la natación en nuestra planificacón. Es recomendable recibir algunas lecciones de técnica de natación para que puedas disfrutar del agua y no te lesiones. 

Por otra parte, el ciclismo lo podemos practicar tanto en exterior con bicicleta de montaña o carretera, como en interior con bicicletas estáticas, spinning o rodillos. Con la bicicleta le ahorraremos muchos impactos a nuestras articulaciones y podremos utilizar este medio para realizar un trabajo de intensidad mediante series y cambios de ritmos. 

Como ya hemos comentado en publicaciones anteriores, el trabajo de fuerza es primordial para un corredor que quiera mejorar y evitar lesiones. A fuerza de practicar demasiado un único deporte, el corredor pierde con los años tonicidad, fuerza y flexibilidad muscular. Recomendamos realizar autocargas, utilizar gomas elásticas, escaleras, multisaltos, trx... centrándonos en el cinturón abdominal, región lumbar, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos. 

Desde Esencia recomendamos realizar el entrenamiento cruzado con estas tres actividades, cuyos beneficios están demostrados. Es muy común ver a algún colega de carreras lesionado porque fue a echar una pachanguita de fútbol con los amigos.

Entrena con cabeza, mima a tú cuerpo.

domingo, 15 de junio de 2014

¿Es bueno hacer actividad física en ayunas?


Probablemente hayamos escuchado hablar tanto de beneficios como de perjuicios sobre realizar deporte sin haber desayunado. Hoy vamos a hablaros de esta práctica basándonos en los estudios que hay publicados al respecto.

Debemos empezar comentando que ni es la panacea ni debemos renegar por sistema del ayuno. La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía.
  
Tenemos que matizar que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es la intensidad a la que la realicemos, a parte de la persona, el ejercicio y el  tipo y duración del entrenamiento.

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa.
Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados,  ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.
Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.

También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal.

La evidencia que parece demostrar que estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
  
A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados. No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados. 

Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.


Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un nivel adecuado de glucosa inicial. Se recomienda que lleven geles energéticos para evitar la temida pájara.

miércoles, 11 de junio de 2014

BUSCANDO EL FLOW



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¿Quién no ha vivido alguna vez ese momento deportivo en el que te sale todo bien? ¿Alguna vez has experimentado la sensación de que estabas tan inmerso en la actividad que has perdido la noción del tiempo? ¿Has estado compitiendo llegando al punto de que solo atendías a eso, y el resto ha pasado a un segundo plano? ¿Has experimentado eso de “se me ha pasado el tiempo volando”? Si la respuesta es afirmativa, puede que hayas estado más cerca de saborear el estado de Flow de lo que imaginas.



Cualquier deportista que busque rendimiento competitivo debe tener como objetivo experimentar este tipo de estados el mayor número de veces posibles y permanecer el en él el máximo tiempo.



El Flow es el estado psicológico óptimo en el cual la persona está completamente inmersa en la actividad que está ejecutando. Este estado emocional positivo se caracteriza por ser una implicación total en la actividad que estamos realizando, en la que nada más parece importarnos, manteniendo un grado de concentración absoluto.



Así en este estado, parece que tengamos el control sobre nuestro destino, sintiendo gran satisfacción, ya que la experiencia es en sí misma placentera, abarcando mucho más que la mera diversión, no importando en ese momento, ni las adversidades ni problemas que sucedan. Todo nuestro ser se encuentra concentrado en la tarea, utilizando y llevando nuestras destrezas y habilidades hasta el extremo. En el estado de Flow, nos encontramos haciendo lo que realmente queremos, siendo éste un sentimiento espontáneo de poco esfuerzo.



Cuando entras en Flow tienes unas percepciones de metas y retos claros, percibiendo capacidades y habilidades ajustadas para la acción. La experiencia se caracteriza por la fusión entre conocimientos y acción, concentración y alto sentido de control, y finalmente existe una pérdida de conciencia de sí mismo y distorsión temporal.



El individuo se siente con confianza en sus habilidades y conocimientos para hacer frente a la situación. Se vive un estado de concentración intensa focalizándola hacia la actividad específica que está realizando en ese momento. Además, la motivación del deportista es intrínseca, esto es que realiza la práctica por mero placer, sin esperar nada a cambio.



El estado de flow es una variable entrenable dentro de los entornos de metas de logro. Esto se consigue haciendo de cada actividad o tarea un juego, concentrándose en la actividad, buscando el éxtasis, fijándose en una meta, buscando al realizar la actividad la máxima eficacia y no el máximo esfuerzo, no persiguiendo el éxito, no rindiéndose en las actividades cotidianas, y sobre todo no basándose en ganar sino en mejorar.



Seguramente la clave se encuentre en hacer aquello que queremos de la mejor manera posible y hasta donde nuestras capacidades nos indiquen.