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domingo, 15 de junio de 2014

¿Es bueno hacer actividad física en ayunas?


Probablemente hayamos escuchado hablar tanto de beneficios como de perjuicios sobre realizar deporte sin haber desayunado. Hoy vamos a hablaros de esta práctica basándonos en los estudios que hay publicados al respecto.

Debemos empezar comentando que ni es la panacea ni debemos renegar por sistema del ayuno. La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía.
  
Tenemos que matizar que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es la intensidad a la que la realicemos, a parte de la persona, el ejercicio y el  tipo y duración del entrenamiento.

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa.
Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados,  ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.
Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.

También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal.

La evidencia que parece demostrar que estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
  
A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados. No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados. 

Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.


Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un nivel adecuado de glucosa inicial. Se recomienda que lleven geles energéticos para evitar la temida pájara.