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jueves, 20 de noviembre de 2014

MARATÓN II.- ¿Por dónde empiezo?



Como ya comentamos en la anterior publicación vamos a continuar analizando las claves de cada fase que conforman la preparación, realización y recuperación de una Maratón. Se trata de una carrera que hay que preparar con mucho mimo y dedicación, lo cual puede ayudar a que esos 42.195 pasos se conviertan en una experiencia agradable, y que al cruzar la línea de meta pienses en repetir el año que viene.

Ya tienes claro que puedes correr una Maratón, así que hoy responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.



  • La preparación específica para una maratón debe durar entre 4 y 6 meses aproximadamente, dependiendo del momento de la temporada, experiencia y nivel físico que uno tenga, así que decídelo con tiempo, no es una carrera para improvisar. 

  • Consulta el reglamento oficial de la carrera y asegúrate de los plazos de inscripción para no quedarte sin el preciado dorsal y tirar por tierra todo el esfuerzo realizado.

  • Analiza las características de la prueba, principalmente la época del año en que se realiza, el clima que te vas a encontrar, el desnivel de la prueba, el tipo de circuito e incluso dónde están situados los avituallamientos. Debes anticiparte a todo lo que esté en tu mano.

  • El establecimiento de objetivos debe ser el primer paso dentro de una programación deportiva. Márcate metas alcanzable, realistas, sin sobrevalorar tus posibilidades, y traza un plan para llegar a ellas. Si tienes la posibilidad hazlo de la mano de un profesional de la preparación física.

  • Dentro de ese plan debes incluir competiciones que te ayuden a darle calidad a tu condición física y te sirvan para testar tu estado de forma real y ver tus evoluciones. No te apuntes a todo, selecciona las carreras con cabeza. Las distancias deben ser crecientes sin superar las 2 horas de competición, y debes dejar tiempo suficiente para la recuperación entre una y otra.

  • Es primordial llevar a cabo un acondicionamiento físico general que genere una base sólida sobre la que trabajar. Principalmente tonifica toda la musculatura, priorizando la de sostén (abdominales y lumbares) y el tren inferior. 

  • Ve ganando resistencia aeróbica de manera paulatina, que te permita correr cómodamente más de una hora. En esta fase inicial debe ser prioritario el incremento del volumen, dejando para más adelante el de la intensidad.

  • Al final de cada sesión haz ejercicios de estiramientos, un músculo flexible se lesionará menos. Encuentra el método que más beneficios te proporcione y llévalo a cabo con mucha concentración y dedicación.

  • No te obsesiones con el peso, con una dieta sana y equilibrada, el propio entrenamiento te va a llevar a tu peso ideal. No está de más tener alguna reserva de grasas para no agotar el glucógeno muscular y hepático.

  • Decide con qué material vas a correr la Maratón. Se trata de ir probando la camiseta, calzonas, mallas, zapatillas, calcetines… que te resultan más cómodos y eficaces para la carrera. Intenta correr la Maratón con la menor cantidad de ropa que te posibilite las condiciones climatológicas. No es una tontería, una mala elección o una elección tardía del material puede convertir la fiesta del running en una mala experiencia.


Llevando a cabo estos consejos creas unas bases sólidas sobre las que empezar a trabajar la preparación física, fase que veremos en la siguiente publicación ¿Cómo entreno una Maratón?. Desde Esencia Preparación Física y Salud deseamos que consigas tu reto personal con las mayores garantías posibles.



Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.



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domingo, 16 de noviembre de 2014

MARATÓN I.-¿YO puedo correr una maratón?


Ya estamos en época de medias maratones y en el horizonte ya se ven las principales maratones de la temporada. Por ello, desde Esencia traemos una serie de publicaciones que esperemos os ayuden a aclarar muchas dudas sobre los 42 Km 195 m.

La Maratón es la prueba reina del atletismo por excelencia, tanto a nivel profesional como amateur. El espectacular incremento de aficionados a esta actividad tan natural del ser humano como es correr hace que los calendarios de competiciones de todas las provincias estén cargaditos cada fin de semana de citas atléticas 

Pero son los 42.195 m. los que se pasean por las cabezas de todos los runners como un reto ilusionante. Algunos sueñan con cruzar esa meta y otros con mejorar su marca anterior; sea cual sea el caso se trata de una prueba que necesita de una preparación muy exigente tanto física como mental. Por ello, Esencia Preparación Física y Salud te trae una serie de consejos para llevar a cabo la preparación física para la Maratón. Seguirlos no garantiza la consecución de la meta pero sí ayudan acercarse a ella de una manera más segura.

Hoy queremos hablar sobre los requisitos mínimos que debes tener en cuenta a la hora de decidir prepararte una maratón:


¿Puedo correr una Maratón?


  • Cuando te plantees preparar la Maratón debes tener un bagaje de entrenamientos regulares, de al menos 3 días en semana durante los últimos 3 años.


  • Debes tener la certeza de que gozas de la  salud óptima para enfrentarte a un esfuerzo aeróbico de más de 3 horas. Para ello lo mejor es realizar un completo reconocimiento médico.


  • Es recomendable ponerse en manos de un profesional de la preparación física y que sigas un plan hecho a tú medida, adaptado a tus características, objetivos y disponibilidad.


  • Si quieres dar el salto y enfrentarte a este importante reto es conveniente que ya tengas experiencia en distancias de media maratón, que tú cuerpo esté adaptado a ese volumen sin problemas.


  • Quítate de la cabeza que para preparar la maratón necesitas dedicarle mucho tiempo. Con un buen plan de entrenamiento de 3 sesiones semanales puedes adaptar a tu cuerpo para terminar la prueba.

  • Si cumples con todos los requisitos anteriores tan sólo tienes que asegurarte de contar con la motivación suficiente para hacer frente a este gran reto. Debes tener claro que una maratón no son dos medias maratones. 


Esperamos que estos consejos te sean de utilidad. En la siguiente publicación responderemos a la pregunta de ¿Por dónde empiezo?.



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