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viernes, 2 de enero de 2015

La Tirada Larga en la Preparación de una Maratón.


Lo que se conoce en el argot de los corredores como “tiradas largas” son entrenamientos que implican una duración o distancia superior a las habituales. Este tipo de sesión es una parte indispensable dentro de la preparación de una maratón.

Todos sabemos que hay que hacerlas pero, ¿cómo hay que hacer una tirada larga?.

Las tiradas largas conforman un elemento más dentro de la preparación de una maratón, pero no es lo único que hay que trabajar para completar con garantías los 42 Km.

Realizar entrenamientos de larga duración una vez por semana no es lo más aconsejable, pues aparte de no asegurarte el éxito, puede ser perjudicial para tu organismo sometiendo a un alto nivel de estrés al hígado, las articulaciones, estructuras tendinosas y ligamentosas, los músculos y en el plano psicológico.

Es más efectivo entrenar varios días en semana, de manera regular, sin parones y sin grandes sufrimientos, durante varias semanas seguidas, que pegarse el “atracón de kilómetros”  a última hora.

Lo normal dentro de una planificación para una maratón es comenzar con la temporada de medias maratones, las cuales nos pondrán en un buen estado de forma y nos darán una información muy valiosa de cara a afinar con la preparación. Lo ideal es llegar a los dos meses antes de la cita con 2 ó 3 medias maratones  realizadas.

Hasta este punto la gente suele tenerlo todo controlado, pero cuando toca incrementar la distancia comienzan las dudas. No por hacer más kilómetros vas a llegar mejor preparado. Es mejor hacer kilómetros de calidad a hacer mucha cantidad a ritmos muy por debajo de tú ritmo objetivo.

El incremento del volumen se debe hacer paulatinamente, de manera que resulte una evolución natural de las medias que hemos realizado hasta el momento. Una tirada larga no debería superar 1 hora y 45 minutos. De hecho los profesionales no realizan sesiones superiores  a este tiempo.

Por lo tanto lo que variarán a lo largo la  preparación serán los ritmos de carrera. Para ello no deberíamos de haber dejado al margen el trabajo de  la fuerza muscular, la resistencia aeróbica, la potencia aeróbica, la flexibilidad y la potencia muscular, todo ello desarrollado con métodos específicos planificados por un profesional de la actividad física.

Una tirada larga de calidad la podríamos dividir en tres bloques, que convertiremos en simulacros estratégicos de lo que será nuestra maratón. El primer tercio del entrenamiento lo realizaremos a un ritmo entre 5 y 10 segundos más lento de nuestro ritmo objetivo de carrera. El bloque central lo utilizaremos para adaptarnos al ritmo que tenemos pensado llevar durante la maratón.  En la última parte incrementaremos la intensidad terminando con kilómetros de gran calidad.

Esto irá variando de una tirada a otra, viéndose incrementado el kilometraje sin que el tiempo de entrenamiento aumente.

Este planteamiento, junto con el correcto desarrollo del resto de elementos ya citados nos ayudará a ir mejorando nuestros ritmos y adaptando al cuerpo a llegar  con fuerzas al final.

No debemos abusar de las tiradas largas; si se ha seguido una progresión correcta dentro de una planificación, con tres tiradas sería suficiente para llegar de manera óptima a la cita.

Tres semanas antes iremos reduciendo volumen sin perder la intensidad, dejando que el organismo se regenere y que asimile todos los estímulos a los que lo hemos sometido en los últimos meses.

Desde Esencia Preparación Física y Salud recomendamos que para afrontar retos tan exigentes os pongáis en manos  de profesionales, ellos saben cómo optimizar todo tu potencial para que alcances tu meta.



Recuerda que entrenar con Esencia marca la diferencia.





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